探索实用技巧，用有限预算制作美味又营养的餐点。学习如何聪明购物、减少食物浪费，并发现来自世界各地的平价食材。
经济实惠的烹饪：不花大钱也能享受美味佳肴
吃得好不一定要花大价钱。只需一些聪明的策略和一点创意，您就可以在不掏空钱包的情况下享用美味又营养的餐点。本指南提供了实用的技巧和方法，无论您的烹饪技术如何或身在何处，都能帮助您掌握经济实惠的烹饪艺术。
1. 规划膳食，聪明购物
经济实惠烹饪的基础是精心规划。花时间规划一周的膳食可以显著减少冲动消费和食物浪费。
a. 制定每周膳食计划
去杂货店之前，请坐下来规划好一周的膳食。考虑您的日程安排、饮食需求以及手头已有的任何食材。这将帮助您创建一份有针对性的购物清单，避免购买不必要的物品。
例如：假设您想做一锅扁豆汤。检查您的储藏室里是否有扁豆、洋葱、胡萝卜和芹菜。如果您有这些食材，您的购物清单就会更短，花费也会更少。
b. 制作详细的购物清单
根据您的膳食计划，创建一份详细的购物清单。按杂货店的区域（生鲜、奶制品、肉类等）整理清单，以简化您的购物流程并防止冲动购买。尽量严格遵守清单，避免超支。
c. 货比三家
不同的商店价格不同。花点时间比较您所在地区不同杂货店和市场的价格。可以考虑去折扣杂货店或农贸市场购买新鲜农产品和其他物品。
例如：在一些国家，当地市场的时令水果和蔬菜价格比大型连锁超市低得多。
d. 适时批量购买
批量购买您经常使用的物品（如大米、豆类、面食和香料）可以省钱。但是，请确保您有足够的存储空间，并能在物品过期前用完。
提示：考虑与朋友或邻居分摊批量购买的物品，以减少浪费并节省更多钱。
e. 利用促销和优惠券
留意您经常购买的商品的促销和优惠券。注册商店的会员计划和电子邮件通讯，以接收独家优惠和折扣。使用优惠券应用程序或网站查找更多省钱机会。
f. 购买时令产品
水果和蔬菜在当季时通常更便宜。查看当地农贸市场，了解当季产品，并据此规划您的膳食。时令产品也往往更新鲜、更美味。
g. 不要在饥饿时购物
饥饿时购物会导致冲动购买不健康且昂贵的零食。去杂货店前先吃点东西或零食，以抵制诱惑。
2. 减少食物浪费
食物浪费是预算的一大漏洞。通过减少丢弃的食物量，您可以节省一大笔钱。
a. 正确储存食物
正确的食物储存对于防止腐坏至关重要。将水果和蔬菜存放在冰箱的保鲜抽屉中以保持新鲜。使用密封容器储存剩菜和干货。
提示：研究不同类型食物的最佳储存方法，以最大限度地延长其保质期。
b. 创意利用剩菜
不要让剩菜白白浪费！将它们改造成新奇有趣的餐点。剩下的烤鸡可以用来做三明治、沙拉或汤。剩下的蔬菜可以加入炒菜或意式烘蛋中。
例如：用剩饭和一些蔬菜、酱油做成炒饭，或者用牛奶和香料做成米布丁。
c. 冷冻多余的食物
如果您有多余的食物，来不及在变质前吃完，就把它冷冻起来。将剩下的熟食、汤、炖菜和酱汁分装冷冻，方便解冻和重新加热。冷冻水果和蔬菜，用于制作冰沙或烘焙食品。
d. 优先使用易腐坏的食材
在规划膳食时，优先使用易腐坏的食材，如新鲜农产品和奶制品，以免它们过期。这将帮助您减少浪费并省钱。
e. 堆肥食物残渣
将蔬菜皮、咖啡渣和蛋壳等食物残渣进行堆肥是减少浪费并为您的花园制造富含营养的土壤的好方法。如果您没有花园，可以将堆肥捐赠给当地的社区花园。
3. 探索平价食材
许多美味又营养的食材都出奇地便宜。将这些食材融入您的膳食中，可以帮助您在不牺牲风味或质量的情况下省钱。
a. 豆类（菜豆、扁豆、豌豆）
豆类是营养的宝库，是蛋白质、纤维和维生素的绝佳来源。它们也非常实惠，可用于各种菜肴。例如，黑豆（在拉丁美洲美食中很受欢迎）、鹰嘴豆（用于制作鹰嘴豆泥和印度咖喱）和扁豆（用于世界各地的汤和炖菜）。
例如：用蔬菜和香料做一锅丰盛的扁豆汤，或者做一个黑豆玉米莎莎酱搭配玉米片。
b. 鸡蛋
鸡蛋是另一种实惠且用途广泛的蛋白质来源。它们可以炒、煎、煮，或用于制作煎蛋卷、意式烘蛋和法式咸派。从早餐到烘焙食品，它们是全球许多菜系中的主要食材。
例如：用剩下的蔬菜做一个蔬菜烘蛋，或者用高汤和葱花做一碗简单的蛋花汤。
c. 罐头鱼（金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼）
罐头鱼是蛋白质和Omega-3脂肪酸的方便又实惠的来源。可用于沙拉、三明治或意大利面。注意钠含量，并尽可能选择水浸而非油浸的罐头。
例如：用全麦面包和蔬菜做一个金枪鱼沙拉三明治，或者用番茄酱和大蒜做一道沙丁鱼意面。
d. 根茎类蔬菜（土豆、胡萝卜、洋葱）
根茎类蔬菜通常价格便宜，保质期长。它们也富含营养，可以烤、捣成泥或加入汤和炖菜中。它们是世界各地菜肴中的常见食材，例如欧洲菜肴中的土豆以及非洲和南美菜肴中的甘薯。
例如：用香草和香料烤土豆和胡萝卜，或者用洋葱和芹菜做一锅奶油土豆汤。
e. 全谷物（大米、燕麦、藜麦）
全谷物是纤维和营养素的绝佳来源。它们也相对便宜，可用于各种菜肴。选择糙米代替白米以获得更多营养。藜麦虽然比大米稍贵，但它是一种完整的蛋白质，也是铁的良好来源。
例如：用蔬菜和香草做一份抓饭，或者做一碗配有水果和坚果的燕麦片。
f. 时令农产品
如前所述，时令水果和蔬菜通常是最实惠、最美味的选择。查看当地市场和杂货店的时令产品，并据此规划您的膳食。
4. 多在家做饭
外出就餐或叫外卖会迅速耗尽您的预算。多在家做饭是节省食物开销最有效的方法之一。
a. 批量烹饪
批量烹饪是指提前准备大量食物并储存起来以备后用。这可以通过减少对外卖或方便食品的需求来节省您的时间和金钱。
例如：在周末，准备一大锅辣椒或汤，然后分装冷冻，作为工作日快速简便的餐点。
b. 学习基本烹饪技巧
学习切菜、制作酱汁和烤肉等基本烹饪技巧，将使您能够在家准备更多种类的饭菜。网上有许多免费资源，包括烹饪视频和食谱网站。
c. 投资必备厨房设备
您不需要一个花哨的厨房来在家烹饪美味佳肴。但是，投资一些必备设备，如一把好刀、一个切菜板和一个炖锅，可以让烹饪变得更轻松、更愉快。
d. 尝试食谱
不要害怕尝试食谱和新事物。烹饪应该是有趣和富有创造性的。利用在线资源和食谱书寻找灵感，发现新菜肴。
5. 自己种菜（如果条件允许）
如果您有空间，可以考虑自己种植香草、蔬菜或水果。即使是阳台或窗台上的一个小容器花园，也能提供新鲜食材，并为您节省菜钱。自己种植食物可以促进可持续性，并将您与食物的来源联系起来。
a. 从小处着手
从易于种植的香草开始，如罗勒、薄荷和欧芹。这些香草可以为您的餐点增添风味，而且维护成本相对较低。
b. 选择合适的植物
选择适合您气候和生长条件的植物。考虑阳光、土壤类型和空间可用性等因素。
c. 使用回收材料
使用塑料瓶、酸奶杯和锡罐等回收容器作为花盆。这既能省钱又能减少浪费。
6. 注意份量大小
暴饮暴食会导致健康问题和增加食物成本。注意份量大小，避免给自己盛过多的食物。使用小一点的盘子和碗来帮助控制份量。
a. 倾听您的身体
注意身体的饥饿信号，在感觉满意而不是饱胀时停止进食。您的大脑需要大约20分钟才能感知到饱腹感，所以要慢慢吃，品味食物。
b. 策略性地上菜
以家庭分享的方式上菜，让每个人选择自己的份量。这有助于防止暴饮暴食和减少食物浪费。
7. 自己带午餐和零食
在工作或学校购买午餐和零食可能很昂贵。自己带午餐和零食是省钱和吃得更健康的简单方法。
a. 提前计划
提前计划您的午餐和零食，以避免冲动购买。打包晚餐的剩菜，或准备简单的三明治、沙拉或卷饼。
b. 选择健康选项
选择健康的零食，如水果、蔬菜、坚果和酸奶。这些零食将为您提供持续的能量，并在两餐之间保持饱腹感。
c. 使用可重复使用的容器
使用可重复使用的容器和水瓶，以减少浪费并节省一次性用品的开销。
8. 拥抱简约
经济实惠的烹饪不必很复杂。用新鲜、完整的食材制作的简单餐点，可以和精致的菜肴一样美味和令人满足。不要害怕保持简单，专注于基础。
a. 专注于风味
使用香草、香料和其他增味剂，让简单的菜肴更有趣。尝试不同的风味组合，找到您喜欢的味道。
b. 顺应时令
如前所述，使用时令食材不仅省钱，而且通常能提供最佳风味。当地的农贸市场是寻找灵感的好地方。
c. 灵活变通
对您的食谱保持灵活性，并根据手头的食材进行调整。不要害怕替换食材或尝试新的变化。
结论
经济实惠的烹饪是任何人都可以学会的技能。通过遵循这些技巧和方法，您可以在不花大钱的情况下制作美味、营养的餐点。拥抱这些策略，开始享受经济和可持续饮食习惯带来的好处。